Telesna teža in covid-19

Po tem, ko so strokovnjaki našli povezavo med debelostjo in težjim potekom covid-19 se marsikdo sprašuje, ali je končno napočil čas za hujšanje. Ne le covid-19, pomen ustrezne telesne mase na ohranjanje zdravja je širši. Organizem, ki se spopada s pretirano nakopičenim maščevjem, je bolj podvržen tako akutnim obolenjem kot tudi kroničnim nenalezljivim boleznim. Odgovor je torej: DA! Končno je napočil čas za hujšanje. Če imamo seveda težave s prekomerno telesno maso.

A bodimo pazljivi: nepremišljeno hujšanje, polno odrekanja posameznih živil ali celo celotnih skupin živil, je nespametno početje, ki bo prej kot odvečne kilograme načelo naš imunski sistem in splošno počutje ter nivo dnevne energije. Utrujeni, nahodni in tečni pa hujšali ne bomo. Za uspešno hujšanje res potrebujemo narediti kaloričen deficit – torej pojesti manj kot porabimo. A tega ne moremo storiti drastično. Poglejmo bolj premišljeno pot. S tem pristopom sem kot diplomirana dietetičarka pomagala shujšati že velikemu številu bolj ali manj obupanih posameznikov.

Človeški organizem energijo potrebuje za vse dnevne aktivnosti, kot so stanje, sedenje, kuhanje, likanje, pospravljanje okrog hiše, igro z otroci, rekreacijo, branje, gledanje televizije in tako naprej. Potrebuje jo tudi za normalno delovanje vseh svojih celic, za obnovo organov, kože, lasišča, zdrave zobe, nohte. Dnevni energijski vnos mora pokriti te potrebe. Imenujemo ga bazalni metabolizem in je odvisen od naše starosti, spola, višine in mase. Moški potrebujejo več energije kot ženske, mlajši več kot starejši, višji in težji ponovno več. Kalorični deficit tako lahko delamo le pri vnosih energije, ki jo porabljamo za aktivnosti oz. gibanje. To lahko storimo na dva načina: povečamo gibanje oz. telesno aktivnost ali zmanjšamo vnos do še dovoljene meje, ki jo je potrebno individualno določiti, najbolje s pomočjo strokovnjaka.

V grobem lahko rečemo, da za izgubo 1 kg telesne maščobe potrebujemo deficit, vreden 7000 kilokalorij (v nadaljevanju kcal, ki jih pogovorno imenujemo samo kalorije). Vsak kilogram telesne maščobe namreč v sebi nosi tako energijsko zalogo. V povprečju lahko rečemo, da odrasel posameznik na dan porabi med 2000 do 2500 kcal. Če torej 4 dni ne bi jedli ničesar, bi shujšali za 1 kg telesne maščobe. A ne gre tako preprosto. Naše telo v sebi skriva mehanizme, ki ga obvarujejo pred pretiranim izgubljanjem telesne mase. Prav te mehanizmi so ga obvarovali v obdobjih stradanja ali ob nepredvidljivih situacijah. Ena izmed bolj odmevnih je bila zasutje mladih dečkov v jamo, kjer so z minimalno hrane preživeli kar nekaj časa. Vse skupaj je torej bolj zapleteno in našo pot hujšanja naredi cik-cakasto, namesto ravno do cilja, kar nas bega in nam ubija motivacijo. Zato je za uspešno hujšanje bolje, da se človek na to pot poda s pomočjo dobrega motivatorja, na katerega se lahko obrne takrat, ko postane težko.

Če številke pogledamo malenkost bolj sistematično. Dietetiki vemo, da zdravo hujšanje predstavlja izgubo 0,5 kg telesne mase na teden. Prevedeno v kilokalorije: na teden je potrebno izgubiti 3500 kcal, v sedmih dneh je to 500 kcal na dan, v petih dnevnih obrokih je to 100 kcal na obrok. To se sliši že bolj izvedljivo, kajne? Za uspešno hujšanje torej ne potrebujemo pretiranega odrekanja hrani ali izpuščanja obrokov. Le malenkost premišljeno sestavo obrokov. 100 kcal na obrok deficita bi npr. pomenilo,

• da jutranje kave več ne sladkamo in da izpustimo piškotek ob kavi ter ostale sladkarije,
• da namesto sokov in gaziranih pijač pijemo le še navadno vodo,
• da solato zabelimo preko žlice in ne več na pamet,
• da suhomesnate izdelke, mesne namaze, hrenovke in ostale izdelke, ki v sebi skrivajo ogromno maščob, zamenjamo s kosi mesa, ki niso predelani,
• da v vsak obrok dodamo zelenjavo ali sadje ter ga tako kalorično razredčimo, in
• da jemo dokler ne občutimo več lakote, namesto do občutka sitosti.

To je šest korakov, ki bodo kazalec na tehtnici gotovo prevesili v pravo smer brez pretiranega odrekanja.

Poleg tega, da lahko v posameznem dnevu pojemo manj, lahko tudi več »oddelamo« in tako povišamo naše energijske potrebe. Tudi ta pot bo pomenila, da smo skupno gledano v kaloričnem deficitu, torej da je naša poraba višja od vnosa. Za zdravo hujšanje 0,5 kg na teden je potrebno narediti za 500 kcal več porabe na dan, kar pa ni tako lahko dosegljivo. Raziskave povedo, da s 10.000 koraki na dan porabimo med 300 in 400 kcal. Ura treninga srednje intenzivnost nam, ki nismo vrhunski športniki, odnese okoli 250 kcal. Nekaj porabimo tudi za hišna opravila, sploh tista bolj intenzivna z veliko sklanjana ali dvigovanja bremen.

Najboljša kombinacija je torej tista, v kateri malce več porabiš in malce manj poješ.

Vsak dan si torej oteži vsak korak, ki je pred tabo:

• parkiraj najdlje mogoče od svojega cilja ter prehodi preostanek poti peš,
• po trgovini nosi košarico in ne potiskaj vozička,
• oprano perilo postavi na tla in ga obešaj tako, da vsakič narediš še dodaten počep,
• namesto dvigala izberi stopnice,
• naredi 10.000 korakov na dan (števec korakov ima vsak pametni telefon),
• nekajkrat tedensko naredi trening za moč in gibljivost, ter
• v vsakem obroku pojej le toliko, da ne čutiš več lakote.