V »Ponedeljkovem vsevedu« smo govorili o tem, da je na dan treba pojesti med 400 in 600 gramov zelenjave ter med 300 in 400 gramov sadja. Gre za precej velike količine, ki jih je od trenutka, ko so bile nabrane, do trenutka, ko so zaužite, treba tudi ustrezno shraniti, da so nam na voljo, ko jih potrebujemo.
V primeru, da imamo svoj vrt, se pri nabiranju ravnajmo »po vodi«. Po vsaki rastlini namreč potuje voda, ki ji prinaša vodotopne vitamine. Rastline, kot so solata, špinača, blitva, paradižnik in ostale, pri katerih uživamo del rastline, ki raste nad zemljo, nabirajmo zjutraj. Takrat je rastlina lepa in »polna«. Rastline, pri katerih uživamo dele, ki so v zemlji (korenček, repa …) nabirajmo sredi dneva, ko se voda pomakne v plod in tako koncentracija vitaminov v njem naraste. Zelenje te rastline, ki ga v vsakem primeru zavržemo, je lahko uvelo.
Če zelenjavo in sadje kupujemo, posegajmo po kvalitetnih kosih. Izbirajmo predvsem sezonsko in lokalno zelenjavo in sadje. Ob nakupovanju pazimo, da izbiramo kose, ki so nepoškodovani in ne kažejo znakov kvara. Kupujemo kar se da nepredelane kose. Torej neolupljeno sadje in zelenjavo, neotrebljeno solato in podobno. Čeprav je mikavno, saj nam takšna izbira lahko skrajša čas priprave obroka, pa je njena hranilna vrednost nižja. Nakupujemo za kratek čas, toliko, kot bomo uspeli porabiti v naslednjih nekaj dneh. Ob prihodu domov zelenjavo in sadje operemo z mlačno vodo ter ustrezno pospravimo na temno in hladno mesto, ki je tudi zračno.
V obeh primerih, torej če pridelujemo ali če nakupujemo, izberimo manjše kose – večji, kot je plod, več je v njem vode in nižja je koncentracija hranilnih snovi. Prav tako izbirajmo lepe kose bogatih barv. Barva v zelenjavi in sadju je »nosilec« antioksidantov in bolj, kot je intenzivna, večja je njihova vsebnost.
Pred zaužitjem kos še enkrat operemo pod tekočo mrzlo vodo. Zelenjave in sadja v vodi ne namakamo. Zelenjavo in sadje narežemo, olupimo, naribamo oz. nasekljamo, tik preden bomo naš obrok zaužili. Vsaka od teh mehanskih poškodb bo namreč pospešila oksidacijo živila, ki se kaže predvsem v porjavitvi živila.
V primeru, da je potrebno zelenjavo ali sadje še toplotno obdelati, izberemo postopek, ki omogoča čim nižjo temperaturo, kuhamo ju v malo vode (če je mogoče, vodo potem uporabimo npr. za jušno osnovo ali kot sok in je ne zavržemo) ali še bolje: dušimo. Zelo primeren postopek za pripravo zelenjave, da se ohrani kar se da veliko hranilnih snovi, je tudi blanširanje.
Glede shranjevanja zelenjave in sadja pa bomo več pisali jeseni, ko bo čas za pripravo ozimnice. 🙂
