Ko govorimo o hrani, je treba pred očmi imeti dva vidika.
ENERGIJSKA GOSTOTA HRANE. Gre za količino energije, ki jo v sebi nosi gram ali mililiter hrane.
Energijska gostota hrane je lahko nižja ali višja. Energijsko gostoto obroka znižamo tako, da vanj vključimo vodo in prehransko vlaknino. Dve hranili, ki na gram ne prineseta nič energije, hkrati pa hrani dasta volumen.
Naš organizem se dobro počuti, ko zaužijemo obrok, ki nam je na gram prinesel 1 do 1,5 kilokalorije (kcal). Vsak obrok, ki vsebuje več kot 2,5 kilokalorije na gram predstavlja dejavnik tveganja. 1 gram ogljikovih hidratov in beljakovin v sebi nosi 4 kilokalorije, 1 gram maščobe pa celo 9 kilokalorij. Hrano torej moramo »redčiti« z vodo oz. s prehransko vlaknino.
Kdor želi hujšati, bo posegel po nižji energijski gostoti hrane. Želi si pojesti veliko količino hrane, da lahko doseže občutek sitosti (polnega želodca), vendar ne želi, da mu obrok prinese veliko energije.
Neješčega otroka, bolnega ali starostnika želimo nahraniti z energijsko gosto hrano. Ker lahko poje le majhno količino hrane, je nujno, da mu ta prinese čim več energije.
HRANILNA GOSTOTA HRANE. Gre za količino posamezne hranilne snovi (vitaminov, mineralov in ostalih hranil), ki jo vsebuje ena energijska enota hrane.
Hranilna gostota hrane je lahko nižja ali višja. Iščemo hranilno gosto hrano oz. kombinacije živil v obroku, ki nam bodo znotraj omejitve priporočene energije za posamezen obrok prinesle kar največ potrebnih hranil.
Podkrepimo napisano s primerom: Zanima nas, koliko mikrogramov vitamina C vsebuje ena kilokalorija paprike v primerjavi z mikrogrami vitamina C, ki ga prinese ena kilokalorija čipsa.
Vsako od hranil ima v smernicah zdrave prehrane predpisane tako spodnje kot zgornje meje vnosa. Za ohranjanje zdravje moramo zaužiti predpisane količine. Prehranski dodatki in dopolnila imajo navadno visoke koncentracije posameznih hranil. Po njih posegamo le, če je to potrebno, in ne kar »na pamet« ali kot iskanje bližnjice.
S tema dvema pojmoma je povezan izraz PRAZNA HRANA oz. PRAZNE KALORIJE.
Govorimo o hrani, ki prinese veliko energije in malo potrebnih hranil.
Čipsi, tortice, hitra prehrana in podobne izbire so glavni na listi »praznih obrokov«.
Vendar vsako od teh izbir lahko izboljšamo.
Če se ne moremo upreti čipsu, si ga pripravimo doma na svežem olju in ga manj solimo.
Če si zaželimo torto jo pripravimo z več sadja in skute in z manj smetane in čokolade.
Ko se ne moremo upreti hitri prehrani, si izberimo kebab s piščančjim mesom, z veliko zelenjave in brez omak ali podobnih dodatkov.
