S pomočjo zadnjega članka smo si začeli organizirati šolsko prehrano - doma. V prvem koraku smo zastavili urnik, v drugem pa razdelili odgovornosti in naloge. Samo ko ste dokončali prva koraka in dosegli soglasje vseh družinskih članov, začnite 3. korak.

 

3. korak: Sestavite jedilnik.

Ta naj bo seveda kar se da raznolik in pester, sestavljen pretežno iz svežih živil dokler so na voljo ter tistih, ki jih imate v zalogi hrane. Upoštevati mora tudi okuse, a pri tem vseeno sledi načelu vključevanja vseh skupin živil, torej tudi tistih, ki morda najmlajšim niso najbolj pri srcu: Z kot zelenjavaaaaaaaaaaaa.

2.a Priporočam, da si pripravite grob, okviren prehranski načrt, ki ga potem tedensko prilagajate s posameznimi konkretnimi izbirami. Če prikažem na primeru ponedeljka:

7:00 zajtrk: sveža limonada, čaj ali kava (za odrasle člane družine), kosmiči, fermentiran mlečni izdelek, sadje svetle barve

10:00 dopoldanska malica: ostanek nedeljske peke

13:00 kosilo: temna juha, testenine, piščanec, solata nasprotne barve kot juha

16:00 popoldanska malica: oreški, sadje nasprotne barve kot za zajtrk

19:00 večerja: mlečna večerja (ki jo lahko uporabimo naslednji dan)

 

2.b Tak načrt potem tedensko prilagodite konkretnim izbiram. Na primer:

Hrano torej kuhamo za večkrat in obroke premišljeno razporedimo tekom dni.

 

Za piko na i, da bodo otroci dlje siti, upoštevaj:

  • nasitno vrednost obroka povečajo beljakovine, ob sadju torej ponudi še sladoled ali jogurt, narediš jim na primer lahko jogurtove ploščice, in
  • občutek sitosti daje prehranska vlaknina, ki nase veže vodo in v prebavilih naredi volumen: polnozrnate izbire naj torej zamenjajo bele žitne izdelke.

 

V prihajajočih dneh objavim še več nasvetov in pomagam pri reševanju težav. Prijavi se na mailing listo ali se naroči na objave na Facebooku in Instagramu. Zbiram tudi konkretna vprašanja, ki se ti porajajo glede prehrane v tem obdobju.

 

Sladkarije, slaščice, sladke pijače, vrečke s slanimi prigrizki in ostale pregrehe ne sodijo v šolske kuhinje, tudi če so te organizirane doma. Slaščice raje pripravite domače in tako zagotovite, da bodo poleg razvajanja brbončic zadovoljile tudi telo. Nekaj idej za sladke razvade, ki so lahko okusna malica, zajtrk ali večerja so lahko poleg zgoraj omenjenih muffinov in jogurtovih ploščic še: mlečni zdrob z vročimi gozdnimi sadeži, jabolčna pita, »gibanica« v kozarcu, pečene hruške z orehi ali sadna tortica. Sedem idej torej, za vsak dan v tednu ena.

 

Na internetu pa sem našla še en odličen predlog mamice, ki se je super znašla, saj so jo otroci cel dan spraševali glede »snackov« in sladkarij. To je na fotografiji tega članka. Vsak že zjutraj v svojo košarico dobi tisto, kar mu je poleg glavnih obrokov v dnevu namenjeno.  Tako otrok vnaprej ve, da ko izprazni košarico, je za tisti dan sladkarij in priboljškov konec. No, otrokom lahko vsake toliko ponudiš tudi kaj drugega (čisto malo manj zdravega), kar jim bo polepšalo tele dni. 🙂

 

Če bo načrt dobro pripravljen, nato vsak četrtek ali petek z otroki ponavljate le tretji korak - v tem članku. Tako si pravočasno pripravite ažuren seznam za nakupe, da ne bo treba v trgovine med vikendom (ja, tudi trgovci si zaslužijo bolj mirne vikende) ali več kot enkrat tedensko (kar je splošno priporočilo, ki ga skušaj ohraniti tudi, ko korona situacije več ne bo).

 

Za bonus točke odlične vodje šolske prehrane – doma, pa se drži še tega, da nabavo opraviš pri lokalnih trgovcih in manjših ponudnikih. Na primer po kruh pojdi v pekarno, po mleko in jajca v samopostrežni avtomat, po zelenjavo in sadje direktno do kmetov. Tako opraviš tri muhe na en mat: ješ lokalno in sezonsko ter kar se da sveže, podpiraš podjetnike, ki s(m)o se trenutno znašli v res neprijetnem položaju in za korona-čas pomembno: izogibaš se večjim nakupovalnim centrom, kjer je večji pretok ljudi in posledično večja verjetnost za okužbo. Dodatno: v nabavo naj se odpravi le en član družine, ki se dobro seznani in sledi vsem protokolom varnega nakupovanja. Ostali pa sledimo načelu #ostanidoma.

 

Ostanimo zdravi,
pa dober tek!

Katja Simić, Dietetik priporoča

 

 

VIRI IN DODATNE INFORMACIJE:

  1. Adolphus K., Lawton CL., Champ CL., Dye L. 2016. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in nutrition. Vol. 7 (3), pp. 509S-612S
  2. si. Prehrana šolskih otrok in mladostnikov (https://www.prehrana.si/moja-prehrana/solarji-in-mladostniki)

Dodatna zahvala pa gre moji mentorici prakse, ki sem jo tekom študija opravljala v šolski kuhinji. Je ne bom poimensko izpostavila, ampak vseeno ji bom rekla glasen HVALA! 🙂

 

Prijava na novičke FavoriteLoadingDodaj med priljubljene