Ko govorimo o doseganju priporočenih vrednosti vnosov posameznih hranil, imamo pred očmi tedenski jedilnik, saj vseh priporočenih vrednosti v enem obroku ne bomo uspeli doseči. Naš cilj naj bo, da vsak teden pojemo vsaj 35 različnih vrst živil. Sliši se preprosto. Pa je res? Eno živilo namreč pomeni piščančji zrezek in piščančjo salamo, bel kruh in bele testenine, rdečo in rumeno papriko. Da dosežemo raznolikost, se moramo malo bolj potruditi.
Sledite naslednjim preprostim navodilom in vaš jedilnik bo kar naenkrat poln različnih izbir:
1. Pri vsakem obroku pojejmo vsaj 3 različna živila, saj nam v enem obroku prinesejo večji nabor različnih hranil, obenem pa nam tudi omogočajo, da ne pretiravamo z nobenim od hranil.
Vsaj eno od živil naj bo zelenjava ali sadje. Najbolje ju je kombinirati še z ogljikovohidratnim in beljakovinskim živilom. Pri glavnih jedeh, pri katerih pojemo večje količine hrane, je temu lažje slediti, kot pri malicah. Pa vendar – za malico pojejmo pest oreščkov, malo hruško in mali jogurt. Ali pa si naredimo smootihe, pri čimer kot osnovo uporabimo mleko ali kepico vaniljevega sladoleda, dodamo pa še špinačo, banano in maline.
2. Čez dan posegajmo po različnih izbirah.
Če smo za zajtrk pojedli sir, potem pri kosilu na solato dajmo ribo in ne mocarele. Če smo za kosilo pojedli obilno solato, potem za večerjo izberimo mlečni zdrob. Če smo za zajtrk pojedli salamo, potem se mesu odpovejmo pri kosilu in večerji in raje izberimo ribo ali stročnice.
3. Ko jemo zunaj, izbirajmo taka živila, ki jih doma navadno ne pripravljamo.
Če smo doma navajeni na krompir in meso, zunaj izberimo morsko rižoto. Izkoristimo prijatelje in pri njih poskusimo jedi, ki jih nismo vajeni.
4. Določimo si osnovne obroke, potem pa dodajajmo vsakič drugačne dodatke.
Za zajtrk smo, na primer, navajeni jesti kosmiče. Imejmo v omari tako ovsene kot pirine. Kosmičem dodamo narezano sadje. Naj bo to en dan banana, drugi dan jabolko, tretji pa slivova marmelada. Kosmiče zalijemo z jogurtom. Dodajmo temu tako variacijo z grškim jogurtom kot tudi s kefirjem. Namesto da bi torej cel teden jedli 3 živila (kosmiče, banano in jogurt), smo naš izbor razširili na 8 živil (pirini kosmiči, ovseni kosmiči, banana, jabolko, slivova marmelada, jogurt, grški jogurt, kefir), in to brez posebnega truda. Če temu dodamo še, da varianto z banano lahko posladkamo z medom, varianto z jabolkom s cimetom in podobno, sta edino naša domišljija in naš okus tista, ki nas potem vodita naprej.
5. Pred očmi imejmo, da se človek lahko priuči marsičesa in da se naš okus z leti spreminja.
Za dojenčke velja, da jim je potrebno določen okus predstaviti nekje deset do dvanajstkrat, da se ga privadijo. Poskusimo še pri sebi. Tudi če nam določena hrana ne diši – sploh kadar je govora o zdravi hrani, morda ribah, določeni zelenjavi –, se je skušajmo privaditi. Morda od začetka uporabimo manjše količine. Na primer: na vilice nabodemo manjši kos ribe in večji kos krompirja. Ali pa pojemo paradižnik skupaj z zeleno solato in mocarelo. Skušajmo okus hrane, ki nam ni preveč okusna prekriti z nečim, kar imamo radi. Nato postopoma spreminjajmo razmerje, dokler ne pojemo samega grižljaja nam (do takrat že več ne) neljube hrane.
