Malica – ne glede na to, ali je dopolnilna ali premostitvena, naj nam prinese 10–15 % dnevnih energijskih potreb, v primeru, da sledimo režimu petih obrokov na dan. Odvisno od naših celodnevnih energijskih potreb je to za odrasle osebe nekje od 180 do 360 kcal za ženske in od 230 do 450 kcal za moške. Malica je namenjena temu, da prepreči hude napade lakote in posledično prenažiranje pri glavnem obroku.
Naredimo si seznam nam dobrih in praktičnih malic. Najbolje je, da malico pripravimo »porcijsko«, da jo torej lahko pojemo z rokami in da zanjo ne potrebujemo pribora. Če imamo v službi možnost uporabe hladilnika ali mikrovalovne pečice, morda celo kuhalnika, bodo naše malice seveda popolnoma drugačne, kot če te možnosti nimamo.
Nekaj dobrih idej za malico, ki jo lahko pojemo v službi, na faksu ali na izletu, je naštetih spodaj. Za malico pojemo po eno porcijo. 🙂
- »Tortilia wrap« – polnozrnato tortilijo namažemo s sirnim namazom in vanjo zavijemo kar se da veliko različne, sveže zelenjave (paradižnik, paprika, kumara, solata), ki ji lahko dodamo tudi fižol. Zelo zanimivo kombinacijo okusov prineseta tudi dodatek avokada ali ananasa.
- »Muffin« – recepti za slane muffine bogate z zelenjavo najdemo na spletu ali pa jih z nekaj domišljije pripravimo sami. Kot osnovo vzamemo testo za pico, mlečni zdrob ali »muffine« pripravimo z vmešanim jajcem. Z izbrano zelenjavo ne skoparimo, dodamo lahko tudi stročnice ali olive.
- Sendvič – polnozrnati kruh namažemo z gorčico, s hrenom ali z manj mastnim zeliščnim namazom in dodamo zelenjavo po okusu. Če potrebujemo hranilno bogatejšo malico, sendviču dodamo še rezino sira, puranja prsa, piščančji file pripravljen v lastnem soku, rezine lososa ali tuno. V primeru, da nas bo sendvič lahko počakal v hladilniku, mu lahko dodamo tudi narezano trdo kuhano jajce. Po vsem skupaj potresimo še sezamova ali bučna semena.
Malica naj bo torej sveža in načrtovana. Izogibajmo se čokoladicam in pekovskim izdelkom ter hitri hrani. Le izjemoma zavijmo v pekarno ali na bencinsko črpalko, čeprav sta tako zelo praktični na naši poti. Tam bodo naše lačne oči zagotovo izbrale zelo sladek ali masten obrok. Sveža zelenjava ali sveže sadje nam bosta dala veliko več potrebne energije, obenem pa tako v svoje telo vnesemo še vitamine in minerale, prehransko vlaknino ter tekočino.
