Zadnje čase je veliko govora o posameznih načinih prehranjevanja. Za katerikoli način prehranjevanja se odločimo, nam mora ta omogočiti pokritje potreb po vseh hranilih! V tem Ponedeljkovem vsevedu bomo skušali prikazati širino spektra potrebnih hranil v človeški prehrani, vendar na posplošen in razumljiv način. Posameznih hranil se bomo podrobneje dotaknili v prihodnjih tednih.
Katera hranila torej sploh potrebuje človeško telo?
Makrohranila so tista hranila, ki jih v naše telo vnašamo v večjih količinah (gramih). Prinašajo nam tudi energijo. Govorimo o ogljikovih hidratih, beljakovinah in maščobah. Mikrohranila vnašamo v manjših količinah. Govorimo o vitaminih in mineralih. Ko je govora o nujno potrebnih hranilih, pa ne smemo izpustiti še vode.
»Izpusti hidrate, jej več maščob!«
»Pozabi na hidrate in maščobe, te boš že vnesel, ampak beljakovine! Te pa moraš dodajati, saj jih z navadno hrano ne dobiš dovolj.«
»Vitamini in minerali so pomembni del zdrave prehrane.«
Na tej stopnji se navadno ustavi večina prehranskih nasvetov, čeprav je to šele začetek. Da se lahko pogovarjamo o pokritju potreb po posameznih hranilih moramo globlje.
Osnovna razdelitev gre zelo poenostavljeno takole:
S skupnim imenom ogljikovi hidrati (oz. saharidi) opisujemo kemične spojine, ki vsebujejo kisikove, vodikove in ogljikove atome. Glede na to, kako dolga je veriga teh atomov, ločimo:
- enostavne ogljikove hidrate (monosaharide in disaharide), od katerih so v prehrani najpomembnejši: glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza (glukoza in fruktoza), laktoza (glukoza in galaktoza), maltoza (glukoza in glukoza) in
- sestavljene ogljikove hidrate oz. polisaharide, od katerih so v prehrani najpomembnejši: škrob in prehranska vlaknina, ki se še nadalje deli na topno in netopno.
V skupini ogljikovih hidratov torej najdemo 9 hranil, ki igrajo vlogo v naši prehrani, pri čimer tudi škrob in vlaknino sestavljajo še manjše molekule, vsaka spet s svojo vlogo!
Z izrazom beljakovine (oz. proteini) označujemo kemijske spojine, ki jih sestavlja vsaj 50 verižno povezanih aminokislin (spojine z vsaj eno aminsko skupino (-NH3), vsaj eno karboksilno skupino (-COOH), stransko verigo (ki določa lastnosti posamezne aminokisline) ter vodikovim atomom). Aminokislin poznamo več 100, 20 pa je gensko kodiranih za vgradnjo v telesne beljakovine.
- Zelo poenostavljeno povedano je 8 teh aminokislin esencialnih, kar pomeni, da jih telo ne more tvoriti samo, ampak jih moramo nujno vnašati z zunanjimi viri (hrano). To so: izolevcin, levcin, lizin, meionin, fanilalanin, treonin, triptofan in valin.
- 9 jih je pogojno esencialnih (bodisi jih telo ne more tvoriti samo v zadostnih količinah v času otroštva ali pa jih ne more proizvajati samo zaradi določene bolezni): arginin, histidin, tirozin, cistein, glutamin, glicin, prolin, serin, asparagin.
- 3 pa so neesencialne: alanin, aspartat, glutamat.
V skupini beljakovin torej najdemo 20 hranil, ki igrajo vlogo v naši prehrani, od teh jih je vsaj 8, v določenih primerih pa tudi več treba vnašati s hrano oz. zunanjimi viri.
Maščobe (oz. lipidi) je kemijsko gledano široka skupina različnih molekul. Iz prehranskega vidika sta pomembni dve skupini: maščobne kisline (molekule, ki vsebujejo karboksilno skupino (-COOH), ki je vezana na nasičeno ali nenasičeno spojino ogljika in vodika) in pa holesteroli.
- Nasičene maščobne kisline so sestavljene iz enojnih vezi med atomi vodika.
- Nenasičene maščobne kisline imajo verigo sestavljeno tudi iz dvojnih vezi med atomi ogljika. Če govorimo o enkrat nenasičenih verigo sestavlja ena dvojna vez, pri večkrat nenasičenih je teh dvojnih vezi več. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline so esencialne. Telo jih ne more tvoriti samo. To so alfa-linolenska kislina, ki sodi v skupino omega-3 maščobnih kislin, ki jo nadalje sestavlja še več pomembnih spojin ter omega-6 maščobne kisline z esencialno linolno kislino. Vsako od teh skupin seveda sestavlja več kot le ena maščobna kislina in prav vsaka ima svojo vlogo.
- Še ena izmed maščob, ki jo prav tako lahko zaužijemo s hrano je holesterol. Ker tudi tega telo tvori samo ne sodi med esencialna hranila. Navadno ga s prehrano zaužijemo celo preveč.
V skupini maščob torej naštejemo 3 pomemba hranila (nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičen maščobne kisline), če ostanemo le na površju, kaj šele, če bi šli še korak naprej.
13 vitaminov: A, B kompleks (8 vitaminov: tiamin oz. B1, riboflavin oz. B2, niacin oz- vitamin B3 (tudi vitamin P ali vitamin PP), pantetenska kislina oz. B5, piridoksin oz. B6, biotin oz. B7 (tudi vitamin H), folna kislina oz. B9 (tudi vitamin M) in kobalamin oz. B12 ), C, D, E, K.
16 mineralov: natrij, klor, kalij, kalcij, fosfor, magnezij, sulfat, železo, cink, jod, selen, baker, mangan, fluor, krom, moliben.
Ko torej seštejemo vse, dobimo 60 hranil! Pa pri velikih sploh še nismo šli v nadaljnjo delitev.
Tukaj tiči tudi velika težava današnjega razmišljanja o hrani! Po eni strani diete izključujejo celotne skupine živil, po drugi strani pa prodajalci prehranskih dopolnil poveličujejo posamezno hranilo, brez da bi bilo umeščeno v »širšo« sliko naših prehranskih potreb. Poudarek le enega hranila v tako širokem spektru, kot je prikazan zgoraj, je seveda nesmiselno. Dovoljšnji ali celo povišani vnosi hranila, ki se pogosto znajde na prodajnih policah, ne pride do izraza ob sočasnem zanemarjanju ostalih hranil. Naša prehrana mora biti dovolj raznolika, da pokrije potrebe prav po vsakem od njih! Če bi vsakega od teh hranil iskali v dodatkih in dopolnilih, bi najverjetneje bankrotirali.
Prav za vsakega izmed hranil obstajata tako minimalna, kot tudi maksimalna količina, katero je potrebno vnašati v organizem, da ta normalno deluje. Vsako hranilo ima namreč svojo nalogo in minimalna količina je tista, ki je potrebna, da to nalogo lahko opravlja. Vnosi preko maksimalne količine so pri določenih hranilih lahko nevarni za zdravje (na primer v maščobi topni vitamini, ki se v telesu nabirajo), pri določenih pa le nesmiselni, saj telo nima mehanizmov za soočanje s povišanimi količinami in učinka od njih ni.
V kateri hrani so omenjena hranila dobro zastopana, pa že v Sredinem nasvetu!
