Kot smo se naučili v Ponedeljkovem vsevedu, je potreba po posameznih hranilih omejena tako navzdol, kot tudi navzgor. Beljakovine so eno izmed hranil, kjer se priporočila o potrebnih vnosih kar precej razlikujejo. Prodajalci športne prehrane svetujejo celo 100 % višje vnose, kot dietetična stroka. Veliko ljudi je tudi prepričanih, da se od beljakovin ne bodo zredili, kar pa žal ni res. Res je, da so beljakovine v našem telesu osnovni gradniki, vendar imajo v sebi tudi energijo. Beljakovine, ki jih naše telo ne porabi za rast in obnovo celic, tako porabi za energijo oz. če tudi te več ne potrebuje, se shranijo v obliki maščobnih zalog (in ne mišic).
Smernice zdravega prehranjevanja na dan priporočajo najmanj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže posameznika, vnos pa naj v nobenem primeru ne preseže 2 g na kilogram telesne teže. Priporočila veljajo za zdrave posameznike.
PRIMER IZRAČUNA: 65 kg težka ženska: 0,8 * 65 = 52 g beljakovin na dan.
Gre torej za minimalne količine, večini posameznikov se vseeno svetuje malenkost višje vnose, kar pa je odvisno od njihove stopnje telesne aktivnosti.
Dosežemo jih, če na dan pojemo 2 beljakovinsko bogatejša obroka (zrezek ob kosilu, kosmiče z mlekom ali jogurtom za zajtrk, za malico kos kruha s skuto, polento z mlekom za večerjo) in dodamo široko paleto rastlinskih virov, predvsem stročnice (na primer fižol na solato), oreščke ali semena (pest oreščkov za malico, kruh s semeni za zajtrk) in seveda izbiramo polnozrnate izdelke.
V določenih primerih je zadostnemu vnosu beljakovin potrebno nameniti večjo pozornost kot sicer:
- vzdržljivostni športniki (ko se izpraznijo glikogenske zaloge v mišicah in krvi telo začne beljakovine porabljati za energijo),
- pri posameznikih z izjemno nizkim energijskim vnosom, saj se beljakovine pretvorijo v glukozo ter porabijo za energijo in ne za obnovo,
- mladi športniki v fazi rasti,
- netrenirani posamezniki, ki se lotijo vključitve športa v svoj vsakdan,
- razne bolezni.
To NE pomeni, da se vnose kar brezglavo zvišuje. V primerih fizično zelo aktivnih posameznikov bi priporočili do največ 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, oz v primeru vrhunskih športnikov z več kot enim treningom na dan do 1,8 g. Višji vnosi nimajo več koristnega učinka, saj so njihova presnova in odpadni produkti, ki pri tem nastajajo, za telo preveč obremenjujoči.
Beljakovine uživajmo v več obrokih med dnevom in ne vseh naenkrat. Optimalen obrok vsebuje nekje 25 g beljakovin. Priporočljivo je jesti naravne beljakovinske vire in ne praškov, nadomestkov oz. dodatkov. Po teh posegamo v primeru bolezni, oz. če posameznik potreb resnično ne uspe pokriti s prehrano. Uživati je potrebno celoten spekter aminokislin in ne le določene izolirane, saj mišica za rast in regeneracijo potrebuje vse.
O energetskih potrebah posameznika bomo govorili tudi v soboto, 17. marca, na dopoldanski delavnici Energija in spomladanska utrujenost. Dietetičarka Katja bo delila tudi svojo metodo za načrtovanje osebnega jedilnika, ki je temelj za dosego prehranskih ciljev - pa naj bodo doseganje boljših športnih rezultatov, izguba kilogramov ali oblikovanje postave. Delavnica ima omejeno število mest, da se bo udeležencem lahko bolje posvetila!
Če vas to področje zanima, preberite več in se prijavite čimprej.
Viri podatkov:
- Rotovnik Kozjek, N., Knap, B., Mlakar Mastnak, D., Priročnik klinične športne prehrane, Ljubljana 2015
- Clark, N., Nancy Clarks's Sports Nutrition Guidebook (4th edition), 2008
- NIJZ, Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, 2016
Obiski konferenc in simpozijev ter njihovi zborniki:
- Rotovnik Kozjek, N. in Soeters, P., Sport Specific Nutrition: Nutrition Guidelines For Strenght ANd Power Sports, Kongres o prehrani in športu (Zbornik izbranih tem), Ljubljana 2015
- Kreft, S., Smiselnost uporabe prehranskih dopolnil, Hrana = Zdravilo (Simpozij študentske sekcije Slovenskega farmacevtskega društva), Ljubljana 2017
Strokovni posveti brez zbornika:
- Organizacija GourMED: Več kot le proteinski shake - posvet o športni prehrani, Maribor 2017
- Predavanje Dr. Knap Bojan: Moč športa in optimalna prehrana, Kranj 2017
Aranžma skutinih kruhkov: Rožma - cvetlični prigrizki
Foto: Katja Simić
