Formula za izgubo kilogramov je čisto preprosta. Vnos energije mora biti nižji, kot je poraba, in takrat bomo porabljali zaloge »iz shrambe«. Kot smo že pisali, imamo v 1 kilogramu maščobe shranjenih približno 7000 kilokalorij.
Seveda tako velike negativne bilance ne moremo narediti v enem dnevu, niti v enem v enem tednu. Dnevne energijske potrebe povprečnega, normalno aktivnega odraslega človeka so med 2000–3000 kilokalorij. Bilanca bo morala torej biti negativna kar nekaj časa.
Od vseh kilokalorij, ki jih potrebujemo čez dan, jih nekaj potrebuje naš bazalni metabolizem. To je tista energija, ki bi jo naš organizem potreboval, tudi če ne bi počel ničesar oz. bi bil v komi. Gre za energijo, ki jo potrebujejo organi (možgani predstavljajo največjega porabnika) in celice našega organizma za svoje normalno delovanje. In tukaj negativne bilance ne sme biti!
Koliko energije na dan potrebuje naš organizem, lahko izračunamo po formuli, ki nam pokaže neko okvirno številko. Največkrat uporabljena formula za izračun presnove v mirovanju je Harris-Benedictova enačba, ki gre takole:
• moški: 66,47 + (13,75 x T) + (5,03 x TV) – (6,75 x S) oz.
• ženske: 665,10 + (9,56 x T) + (1,85 x TV) – (4,68 x S),
pri čemer je: T = telesna masa v kg, TV = telesna višina v cm in S = starost v letih.
Če svojo presnovo v mirovanju računamo po formulah, je seveda ta številka le približek.
Le indirektna kalorimetrija nam lahko pokaže točen rezultat.
Potem dodajamo naše delo – premikanje, pomivanje posode, hojo, šport, učenje, delo in vse ostalo, kar počnemo, ko ne ležimo. V izračunih uporabimo kratico PAL = »physical activity level« oz. faktor telesne aktivnosti. Vzamemo številko, ki nam jo je prinesla zgornja formula in jo pomnožimo z:
• 1,2 za izključno ležeč ali sedeč način življenja (stari, betežni ljudje),
• 1,4–1,5 za izključno sedeč način življenja z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času,
• 1,6–1,7, če opravljamo sedečo dejavnost in občasno porabimo tudi večjo količino energije za hojo in stoječe aktivnosti,
• 1,8–1,9, če opravljamo pretežno stoječe delo,
• 2,02, če opravljamo fizično naporno delo.
V primeru, da se ukvarjamo s kakšnim športom, pri svojem trenerju oz. vaditelju preverimo, koliko energije približno porabimo v eni vadbeni enoti in to količino prištejmo le k dnevom, ko se aktivnosti udeležimo.
Ko seštejemo vse svoje porabnike, določimo, kolikšen energijski manko na dan si lahko privošči posameznik. Za tiste zelo neaktivne, katerih celodnevne energijske potrebe so zelo blizu presnovi v mirovanju, bo ta manko seveda nižji, kot za tiste, ki so aktivni.
