Kako naj bi v teh dneh izgledal prehranski vsakdan? Koliko naj pojem?
V dneh, ko se zadržujemo bolj ali manj doma, je zelo pomembno, da svoje prehranske vnose prilagodimo znižani stopnji telesne aktivnosti. Saj nimaš nobene želje priti ven iz te korona situacije z nekaj kilogrami več, kajne?
Ampak pazi! Pojesti ne smeš niti premalo, saj je energijski deficit zelo nehvaležna stvar, ko je govora o imunskem sistemu. Ta čas tako ni primerno hujšati oz. se držati kakšnih hudo omejujočih diet. Hujšaš v teh dneh že s tem, da se ne zrediš.
Svetujem ti, da določiš dan v tednu in stopiš na tehtnico. Dan pred tehtanjem naj bo kar se da podoben tekom tednov. Zato ti odsvetujem tehtanje v ponedeljek, saj so vikendi pogosto zelo različni. Enkrat nimaš nič, spet drugič kak piknik ali zabavo. No, sedaj v času karantene bi dnevi morali biti dokaj podobni en drugemu, a to navado je dobro ohraniti tudi kasneje, ko bomo v ustaljenih tirnicah. Stehtaj se vsakič na enaki podlagi (parket, ploščice …) in na isti tehtnici. Najbolje je, da si slečeš vsa oblačila, da se kar se da poenoti tudi ta vidik. Tehtanje enkrat v spodnjicah, drugič v pižami, tretjič pa še v halji, lahko hitro pokaže nekaj dekagramov razlike in nepotrebno paniko. Tehtaj se zjutraj, na tešče, in po tem, ko greš na vodo.
Zakaj je vse to pomembno? Koliko na dan naj pojemo lahko le ocenimo. V primeru, da bi kilogrami začeli naraščati, je ocena bila precenjena oz. v nasprotnem primeru podcenjena. V teh dveh primerih je potrebna prilagoditev izračuna. Spodnji izračun lahko narediš, če pokaš od zdravja. Posamezne bolezni (tako kronične, kot akutne), pa je potrebno upoštevati še ločeno.
Zdaj, ko imaš svojo težo na tešče, najprej izračunaj, koliko energije na dan potrebuješ v mirovanju. Uporabi Harris-Benedictovo enačbo , ki jo tudi uporablja večina spletnih kalkulatorjev:
- moški: 66,47 + (13,75 x T) + (5,03 x TV) – (6,75 x S) oz.
- ženske: 665,10 + (9,56 x T) + (1,85 x TV) – (4,68 x S),
pri čemer je: T = telesna masa v kg (na tešče), TV = telesna višina v cm (najbolje, da se izmeriš na vratih) in S = starost v letih (kar zaokroži na tisto številko, ki je bližje).
Številki, ki jo dobiš, potem dodaj svoje »delo«, ki ga določi faktor telesne aktivnosti. Ta je:
- 1,2 za izključno ležeč ali sedeč način življenja (stari, betežni ljudje),
- 1,4–1,5 za izključno sedeč način življenja z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času,
- 1,6–1,7, če opravljaš sedečo dejavnost in občasno porabiš tudi večjo količino energije za hojo in stoječe aktivnosti,
- 1,8–1,9, če opravljaš pretežno stoječe delo,
- 2,02, če opravljaš fizično naporno delo.
Če prikažem na svojem primeru. Moj izračun prve formule pride 1420 kcal * 1,4 za dokaj nizko stopnjo telesne aktivnosti zadnje dni = 1990 oz. zaokroženo 2000 kcal na dan.
Na dan torej potrebujem okoli 2000 kcal. Če pojem malo več, potem moram kaj dodatnega postoriti. Tu na primer vidim umazana okna, ki kar čakajo na svoj bleščeči trenutek. Če kak dan pojem malo manj, pa lahko nadoknadim v prihajajočih dneh. Težko bom namreč to številko dosegla točno vsak dan, pomembno pa je, da se tedenska bilanca temu kar se da približa. Še enkrat več: gre le za oceno, torej kar mirno. Nekaj kilokalorij gor ali dol ne naredi velike razlike.
Zdaj vem, koliko naj pojem. Svoje vnose kar se da enakomerno in tako, kot paše meni razporedim preko dneva. Zase v karanteni sem ugotovila, da mi bolj paše jesti dopoldne, kot popoldne in zvečer. Zanimivo, kako hitro se organizem prilagodi! Dokler sem imela v popoldanskih urah treninge, kar je bilo še teden dni nazaj, je bilo ravno obratno. Zvečer bi lahko pojedla vola. Paše mi tudi več manjših dnevnih obrokov. Če pojem preobilno, se zvalim pred TV in tisti dan od mene več ni nič.
Naj bo dovolj teorije. Zjutraj objavim, kako na krožniku izgleda moj prehranski dan v karanteni!
Ostanimo zdravi,
pa dober tek!
Katja Simić, Dietetik priporoča
V prihajajočih dneh objavim še več nasvetov in pomagam pri reševanju težav. Prijavi se na mailing listo ali se naroči na objave na Facebooku in Instagramu. Zbiram tudi konkretna vprašanja, ki se ti porajajo glede prehrane v tem obdobju.
