Prejšnji teden smo govorili o kruhu, ta teden pa bomo »hidratom« naredili še večji hvalospev. Po krivem se jim namreč pripisujejo tako negativne lastnosti, da jih veliko ljudi (sploh tistih, ki se lotijo hujšanja) brezglavo črta iz svojega jedilnika. Z izrazom »hidrati« namreč pogosto laično označujemo skupino živil, ki jih moramo absolutno odstraniti iz svojega jedilnika, če želimo hujšati. In žita oz. izdelki iz žit seveda sodijo mednje. Pa vendar: izraz hidrati je preveč površen, z njim ne povemo dosti. Ampak o njih ob naslednji priložnosti, tokrat pišemo o žitih.
Začnimo na začetku. Žita botanično sodijo med »trave«. Svetovno gledano so najpomembnejša žita riž, koruza in pšenica. Iz prehranskega vidika je zanima predvsem delitev žit glede na njihove pecilne lastnosti oz. ali je v njih lepek (gluten) ali ne. Na tej podlagi jih ločimo na krušna (pšenica, rž, pira, kamut …) in nekrušna (koruza, ječmen, oves, riž, proso …). Med žita botanično ne spadajo ajda, amarant in kvinoja, čeprav se v prehrani uporabljajo zelo podobno kot žita in jih zato prištevamo v to skupino. Kako kalorična pa so?
- Zrno pšenice nam prinese 368 kcal na 100 g. Vsebuje 72 g ogljikovih hidratov in malo več kot 13 g beljakovin.
- Zrno rža na 100 g prinese 368 kcal. Vsebuje 77 g ogljikovih hidratov in malo manj kot 10 g beljakovin.
- Pira na 100 g prinese 338 kcal. Vsebuje 70 g ogljikovih hidratov in skoraj 15 g beljakovin.
- Kamut na 100 g prinese 337 kcal. Vsebuje 70 g ogljikovih hidratov in skoraj 15 g beljakovin.
- Zrno koruze na 100 g prinese 385 kcal. Vsebuje 75 g ogljikovih hidratov in skoraj 8 g beljakovin. Za žito ima veliko maščob (več kot 5 g, ostala pa okoli 2 g) in posledično veliko vitamina E (maščobo topni vitamin), ki se skriva v kalčku.
- Zrno ječmena na 100 g prinese 365 kcal. Vsebuje skoraj 74 g ogljikovih hidratov in malo več kot 10 g beljakovin. Ječmenovi kaši rečemo ješprenj, iz njega pa se kuha ričet.
- Oves na 100 g prinese skoraj 400 kcal. Vsebuje 66 g ogljikovih hidratov in kar 17 g beljakovin. Prav tako je bogat z maščobami. Vsebuje jih kar 7 g.
- Riž v povprečju na 100 g prinese 360 g. Vsebuje 75 g ogljikovih hidratov in skoraj 15 g beljakovin. Skoraj ne vsebuje nič (le 1 g) maščob.
- Zrno prosa na 100 g prinese 370 kcal. Vsebuje skoraj 74 g ogljikovih hidratov in skoraj 10 g beljakovin.
- Ajda na 100 g prinese 375 kcal. Vsebuje malenkost več kot 70 g ogljikovih hidratov in malo več kot 13 g beljakovin.
- Amarant na 100 g prinese 380 kcal. Vsebuje le 65 g ogljikovih hidratov in skoraj 14 g beljakovin. Vsebuje kar 7 g maščob, od tega veliko fitosterolov, ki imajo varovalno vlogo in učinkovito pomagajo v boju proti holesterolu.
- Kvinoja na 100 g prinese 370 kcal. Vsebuje le 65 g ogljikovih hidratov, 14 g beljakovin in 6 g maščob.
VENDAR: te vrednosti veljajo za surova žita. Žita kot izdelki pa kalorično vrednost spremenijo.
Poleg tega jih niti ne pojemo toliko, saj se med pripravo napijejo vode.
Več pa v Sredinem nasvetu.
