Hranilne in energijske potrebe se tekom življenja spreminjajo. V prvih mesecih življenja potrebuje dojenček 94 oz. dojenčica 91 kilokalorij na kilogram telesne teže. Pri starejših od 65 let pa le še 34 za moške oz. 33 kilokalorij na kilogram telesne teže za ženske. Za ohranjanje naše vitalnosti tudi v zreli dobi je pomembno, da se ustrezno energijsko in hranilno prehranjujemo.
Upočasnjen bazalni metabolizem in počasnejša presnova, neizogibno nižji odstotek puste mišične mase v telesu in sprememba življenjskega sloga so eni izmed razlogov, da je v zrelem obdobju treba prilagoditi prehrano.
Energijske potrebe* ob zmerni ravni telesne dejavnosti so:
| starost | kcal/dan | |
| M | Ž | |
| 51 do 65 let | 2500 | 2000 |
| nad 65 let | 2300 | 1800 |
*povzeto po »Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil, MZ, 2014
Energijo organizmu prinašajo makrohranila: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, pri čimer imajo ogljikovi hidrati in maščobe najpomembnejšo vlogo. Ko si pripravljamo jedilnik, upoštevamo:
- da potrebujemo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. 1/3 naj pride iz živalskih virov, 2/3 pa iz rastlinskih,
- 30 % dnevnih potreb nato pokrijemo z vnosom maščob (nenasičenih in nasičenih) in
- preostanek (50 % dnevnih potreb in več) iz ogljikovih hidratov, pri čimer damo prednost polnozrnatim izbiram, kjer prevladujejo sestavljeni ogljikovi hidrati. Če bomo izbirali takšne ogljikove hidrate, nam ni treba skrbeti, ali v svoj organizem vnašamo dovolj prehranske vlaknine.
Za osebe v zrelem obdobju je še toliko pomembnejše, da izbirajo hranilno bogato hrano! Potrebe po mikrohranilih (vitamini in minerali) namreč ostajajo večinoma nespremenjene oz. se pri določenih mikrohranilih zelo minimalno znižajo. Zato je še posebej pomembno, da hrana, ki jo vnašajo osebe v zreli dobi, predstavlja dober vir mikrohranil in da znižanju energijskih vnosov ne sledi tudi znižanje vnosov vitaminov in mineralov.
Poleg ustrezne prehrane je treba nujno poskrbeti še za zadosten vnos tekočine. V starosti regulacija žeje namreč pogosto ponagaja, zato žeje ni več čutiti. Spiti je potrebno okoli 2 dlc vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja na uro.
Pozabiti pa ne gre niti na rekreacijo! Telesna dejavnost ohrani vitalnost, izboljša naše splošno počutje, ohranja boljši odstotek naše mišične mase, poveča tudi apetit, izboljšuje srčno-žilni sistem in še marsikaj.
