Kdo je rekreativni športnik smo nekako opisali že v »Ponedeljkovem vsevedu«. Tokratni članek o prehrani rekreativcev ima pred očmi predvsem tiste rekreativne športnike, ki v svoj teden rekreacijo vključijo nekje med 4- do 7-krat, pri čimer ta od njih ne zahteva izjemnih naporov in traja do uro, uro in pol (aerobika, obisk fitnesa oz. vadbenih centrov, vzpon na bližnji hrib, tek, kolesarjenje, plavanje in podobno). Takšna oblika rekreacije nadomešča gibanje, ki nam ga je odvzel sodoben življenjski slog.
Rekreativni športniki, ki trenirajo za različna tekmovanja, prireditve in podobno ter se od njih zahteva večji napor (maraton, triatlon, gorsko kolesarjenje, razna trail tekmovanja, crossfit in podobne tekme), imajo morda določene potrebe povečane in je pri načrtovanju prehrane potreben individualni pristop.
Rekreativni športnik se mora predvsem prehranjevati uravnoteženo in vsestransko. Poskrbeti mora še za ustrezno prehransko rutino, ki je prilagojena urniku obveznosti in vadbe:
- V primeru, da je rekreacija zjutraj, tako pred njo posameznik poje zelo lahek zajtrk, ki ustreza njemu in tipu izbrane rekreacije. V primeru, da je rekreacija tek, bodo kosmiči z mlekom najverjetneje neprimerni zaradi občutka pretakanja v trebuhu, boljša izbira je lahko grški jogurt. Po vadbi poje še manjši obrok (banano in jogurt, čokoladno mleko) in nato dan nadaljuje s kosilom, popoldansko malico in lahko, rahlo bolj bogato večerjo, sploh če pred jutranjo vadbo ne uspe pojesti zajtrka.
- V primeru, da je rekreacija popoldne, po šoli, faksu ali službi, rekreativec poje obilnejši zajtrk in izpusti dopoldansko malico, oz. poje lažji zajtrk in dopoldansko malico. Kosilo poje 4 ure pred rekreacijo. Na primer, da je ta ob 17. uri, je tako kosilo ob 13. uri. Do ene ure pred vadbo poje še lahko malico (npr polnozrnati kos kruha s skuto, pustimi puranjimi prsmi in z rezinami paradižnika) in po vadbi malico, ki nadomesti izgube glikogena v mišicah. Te najhitreje nadomestijo enostavni sladkorji v kombinaciji z beljakovinami (čokoladno mleko). Zadnji obrok dneva naj bo lahka večerja.
- V primeru, da je rekreacija zvečer, dnevne obroke predstavljajo zajtrk, dopoldanska malica, kosilo in malce obilnejša popoldanska malica (kuskus solata s piščancem). Po vadbi si privoščimo še večerjo, v kateri je lahko tudi kakšen sladkorček, v primeru, da jo uspemo pojesti v eni uri po vadbi. Primerna izbira bi na primer bil mlečni zdrob in marmelada.
Sploh tisti, ki hujšajo pogosto, na vadbo pridejo s praznim želodcem. To ni najbolj optimalno. V primeru, da smo lačni, namreč ne uspemo narediti tako kvalitetnega treninga, kot bi ga, če bi bili ustrezno prehranjeni. Takšen trening ima tako manjši učinek in naš napredek je počasnejši. Raje pred vadbo torej pojejmo manjši obrok in tako svoj organizem pripravimo na napor. Prav tako ni dobro, da se izogibamo obroka po vadbi. Ta je namenjen hitri in uspešni regeneraciji našega telesa in tudi pripravi na naslednji napor.
Vsak obrok naj sestavljajo živila iz vseh skupin oz. naj vsebujejo vsa makrohranila (sestavljene ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe). Le obrok tik po vadbi, ki ga pojemo v roku 1 ure po njej, še bolje pa v pol ure, naj vsebuje enostavne sladkorje in beljakovine v razmerju 4:1 in nič maščob (hitrejša absorpcija in posledično hitrejše polnjenje izpraznjenih glikogenskih rezerv v mišicah).
V zvezi z vnosom tekočine, naj velja pravilo: vsakih 15–20 minut 1–1,5 dcl tekočine (vode, lahko vode z iztisnjeno limono in s ščepcem soli). Voda naj bo sobne temperature. Tudi čez dan je potrebno skrbeti za ustrezno hidracijo, do 20 minut pred vadbo pa spiti še 2 dcl vode.
Toliko o samem prehranskem režimu oz. razporeditvi obrokov preko dneva. O tem, katera živila naj bi posamezen obrok vseboval in kako iz njih sestaviti jedilnik, pa v eni od prihajajočih objav.
