Študentski jedilnik, kot tudi jedilniki vseh ostalih skupin, naj bo načrtovan. Da storilnost, koncentracija in produktivnost ne padejo takrat, ko je najbolj pomembno (na primer pred izpitom), moramo uživati redne obroke. Pomemben je vnos vseh glavnih hranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe, vitamini, minerali, prehranska vlaknina in voda), ki naj bo čez dan primerno časovno in količinsko razporejena.
Obroki naj bodo sestavljeni iz priporočenih kombinacij različnih vrst živil iz vseh skupin. Ob ustreznem energijskem vnosu bo to zagotovilo zadostno količino vseh hranil potrebnih za normalno delovanje organizma. Za uživanje obrokov si moramo vzeti dovolj časa. Ko se lotimo sestavljanja posameznih obrokov, se tako držimo naslednjih napotkov:
1. ½ krožnika naj predstavlja zelenjava. Skušajmo jo vključiti v vse dnevne obroke, gotovo pa vsaj v glavne tri.
Med boljše izbire za študente sodijo brokoli, cvetača, kumare, bučke, špinača, blitva, zelje, repa, solata, paradižnik, paprika, korenje. Ta vrsta zelenjave je bogata z antioksidanti, ki izboljšujejo možganske funkcije.
2. ¼ krožnika naj predstavlja škrobno živilo bogato s prehransko vlaknino.
Med odlične izbire sodijo polnozrnate testenine, ki naj bodo kuhane »al dente«, neoluščen riž, ki naj bo kuhan v dvojni količini vode, polnovredne kaše (npr. ajdova, pirina, ovsena, ječmenova), krompir, ki smo ga kuhali z olupkom, polenta in tudi stročnice (grah, stročji fižol, fižol, leča, soja).
3. ¼ krožnika ostane za beljakovinsko živilo.
Med dobre izbire sodijo pusti kosi mesa (govedina, teletina, zajec, ovčetina) in perutnina brez kože. Študentje naj pogosto uživajo tudi morske ribe (losos, tuna, skuša, sardelice), dobro zamenjavo za meso pa predstavljajo še jajca, tofu, stročnice, sir, skuta in ostali mlečni izdelki. Držimo se pravila: 3-x tedensko uživamo belo meso, 2-x tedensko morske ribe, 1-x tedensko rdeče meso in 1-x tedensko imamo brezmesni dan.
4. Namesto sladice izberemo sadje. Občasno si lahko za sladico privoščimo tudi košček temne čokolade ali kepico sladoleda oz. kakšno drugo mlečno sladico.
Najboljšo izbiro za študente predstavlja jagodičevje, posebno tisto temne barve (borovnice, robide, češnje).
5. Dobro malico predstavljajo oreški v kombinaciji s svežim ali posušenim sadjem oz. jogurtom.
Oreške poleg samostojne malice lahko potresemo še čez solato ali kosmiče. Poleg morske hrane predstavljajo dober vir omega-3-maščobnih kislin, ki so pomembne za izboljšanje možganskih funkcij. Pojemo pest oreškov in ne cele vrečke, saj gre za energijsko bogato živilo.
6. Ob obroku ponudimo še tekočino.
Za žejo pijemo navadno ali mineralno vodo oz. nesladkan čaj. Občasno lahko kot sestani del obroka pripravimo tudi razredčen sok (zelenjavni ali sadni), ki ga ne sladkamo, ali mlečne napitke, katerim dodamo sveže ali zamrznjeno sadje. Izogibamo se alkoholnim pijačam in pijačam, ki imajo dodan kofein ali sladkor, umetna sladila, arome in barvila (npr. voda z okusom).
Tekočino pijemo tudi tekom dneva, predstavlja naj jo voda, ki jo imamo vedno ob sebi. Potreba po tekočini narašča s težo, s telesno dejavnostjo in glede na zunanjo temperaturo in vlago v zraku. Že manjša dehidracija 1– 2 % vode, ki jo signalizira žeja, lahko pomembno vpliva na počutje in telesno ter duševno sposobnost.
Pozitivni učinki dobre in kvalitetne prehrane se ne pokažejo takoj po zaužitju, kot smo to vajeni npr. ob vnosu kofeina ali energijske pijače. Za izboljšanje možganskih funkcij je potrebno pravilno prehrano uživati redno, vsak dan.
Možgani poleg ustreznega vnosa hranil za svoje delovanje potrebujejo še dovolj počitka, telesne aktivnosti ter na sploh zdrav življenjski slog. Alkohol, cigarete, ponočevanje in neaktivnost vodijo v upočasnjeno delovanje, ki se posledično lahko pokaže s slabšimi študijskimi rezultati.
Med popularnejše, vendar ne priporočene študentske izbire sodijo še: ocvrta ali pražena hrana, konzervirana hrana, predelana živila (mesni namazi – paštete, hrenovke in podobno), polpripravljena ali pripravljena živila, instant juhe ali omake, jušne kocke in začimbne mešanice z dodatkom soli. Študentje navadno spijejo tudi veliko kave ali nadomestkov. Ker je kofein močan diuretik moramo ob vsaki kavi spiti še 2 dcl vode, da preprečimo dehidracijo organizma.
