Na hrano ne moremo gledati izolirano zato tudi ne moremo dobiti preprostega »da/ne« odgovora na vprašanje »Kaj je zdrava hrana?«. Potrebno je razumeti, da zdravo hrano sestavljajo posamezna hranila, o čemer smo že pisali. Ta so pomembna kot taka, vendar pa je pomembno tudi kako so vnosi teh hranil umeščeni v naš vsakdan. Sploh mikrohranila (vitamini in minerali) pogosto delujejo sinergično (dva ali več hranil, ki delujejo skupaj, ustvarijo efekt, ki je večji od efekta, ki ga lahko dosežejo, če delujejo vsak zase). To je pomemben faktor, ki ga je potrebno imeti pred očmi in ki je tudi eden izmed glavnih argumentov proti umetnemu dopolnjevanju svoje prehrane zgolj z prehranskimi dopolnili.
Potrebno je imeti postavljeno dobro bazo, ki jo potem s posameznimi hranili dopolnjujemo zgolj po potrebi – to pa je v primeru vitaminov in mineralov na podlagi krvne slike, ki pokaže določeno pomanjkanje. Vseeno pa se je potrebno zavedati zakaj so posamezna hranila sploh potrebna, koliko so minimalni vnosi, ki jih potrebujemo in zakaj ne smemo preseči maksimalnih še dovoljenih vnosov. Tokratni Ponedeljkov vseved je tako namenjen spoznavanju železa.
Železo je hranilo, ki sodi v skupino anorganskih elementov. To so hranila, ki vedno ohranijo svojo kemijsko identiteto in se v telesu ne spreminjajo v druge sestavine (se ne razgradijo). Govorimo o esencialnih hranilih (telo jih ne more proizvesti samo). Glede na potrebno količino vnosa pri železu govorimo o mineralih v sledovih. Za železo NIJZ priporoča naslednje vnose:
| ŽELEZO (mg) | ||
| Ž | M | |
| 1 do 6 let | 8 | |
| 7 do 9 let | 10 | |
| 10 do 14 let | 12-15 | |
| 15 do 18 let | 15 | 12 |
| 19 do 69 let | 10-15 | 10 |
| od 69 leta dalje | 10 | |
| nosečnice (od 4. meseca naprej) | 30 | / |
| doječe mamice | 20 | / |
Najpomembnejša vloga železa v organizmu je oskrba s kisikom. Kisik iz pljuč do ostalih telesnih tkiv prenaša kri s pomočjo beljakovine, ki jo imenujemo hemoglobin in ki se nahaja v rdečih krvnih celicah. Za tvorbo hemoglobina pa je potrebno prav železo in na železo se nato veže kisik. Železo je potrebno še za tvorbo mioglobina (shramba kisika v mišicah), sestavlja določene encime in sodeluje pri presnovi nekaterih drugih hranil ter pri regulaciji telesne temperature.
Zato je nekako pričakovano, da posledice pomanjkanja čutimo kot utrujenost oz. šibkost ter zmanjšano sposobnost za delo. Pomanjkanje namreč vpliva na slabšo fizično zmogljivost ter slabši imunski odziv. Zato so v primeru pomanjkanja pogoste infekcije, saj pride do zmanjšanje imunosti. Ob pomanjkanju smo bledični, pride lahko tudi do sprememb na nohtih. Pri tekem počutju je na mestu obisk zdravnika, da preveri, če smo slabokrvni (anemija).
Pri železu pa moramo paziti tudi na prekomerne vnose, saj lahko povzroča toksičnost. Pride do težav prebavnega trakta, prav tako infekcij in utrujenost, lahko pride tudi do bolečine v sklepih ali pigmentacije kože. Preveč železa povzroča okvare DNK in beljakov v celicah, kar lahko pripelje do poškodb organov in povečanega tveganje za bolezni srca in ožilja.
Ko govorimo o železu moramo imeti pred očmi dve obliki v katerih se železo nahaja v hrani. Hemsko vezano železo najdemo v živilih živalskega izvora, njegova razpoložljivost presega 20 %. Veliko nižja – le okoli 10 % pa je absorpcija t. i. »nehemskega« železa, ki pa ga najdemo v hrani rastlinskega izvora.
Mešana hrana naj dnevno vsebuje tako hemsko, kot tudi nehemsko železo, več o tem, kako železo vnašati s hrano pa v Sredinem nasvetu.
